Treino de Força em Idosos · Cuidar é Canja EP15

“Agora vá para casa e descanse.” Quase todas as famílias já ouviram esta frase depois de uma queda, de uma cirurgia ou de um internamento. E quase todas a levam à letra: da cama para o sofá, do sofá para a cama, durante duas, três, às vezes quatro semanas. O problema é que, numa pessoa de 70 ou 80 anos, a força que demorou uma vida a construir perde-se depressa, e recuperá-la custa muito mais.

Neste episódio do Cuidar é Canja, o António Veríssimo conversa com Toma Palade, fisiologista do exercício e criador do projeto e da página de Instagram Fit Science. Desde 2018 que o Toma dedica o seu trabalho ao exercício como ferramenta de saúde, e não de estética, com um foco muito claro nas pessoas mais velhas. Treina alunos de 80 e quase 90 anos, e defende que nunca é tarde para ganhar força.

Falam do impacto do repouso prolongado depois de uma hospitalização, dos testes simples que mostram como está a saúde de uma pessoa (a força da mão, o sentar e levantar da cadeira, a velocidade a andar), da diferença entre perder músculo e perder função, da importância de fazer os movimentos com intenção de velocidade, e do papel da água, da proteína e do sal na recuperação.

A mensagem que atravessa a conversa é simples e prática: o pouco é muito. Levantar-se da cadeira dez vezes por dia, subir os calcanhares, usar um elástico em casa enquanto se vê televisão. Com uma avaliação inicial e um plano ajustado, quem cuida pode ajudar a devolver força e confiança a quem a perdeu.

Se cuida de alguém que voltou do hospital, que passa cada vez mais horas no sofá ou que já não sobe as escadas como subia, ou se é profissional de saúde e quer perceber melhor como avaliar e prescrever exercício a pessoas mais velhas, este episódio é para si.

O que faz um fisiologista do exercício

O António começa pelo princípio: o que é, afinal, um fisiologista do exercício? O Toma explica que é um profissional com licenciatura em Ciências do Desporto, no ramo de Exercício e Saúde, muitas vezes com especialização em avaliação e prescrição de exercício clínico. Tem competências para avaliar e prescrever exercício tanto a pessoas saudáveis como a populações especiais: pessoas com hipertensão, diabetes, doenças crónicas ou pessoas idosas.

O fisioterapeuta é profissional de saúde e trabalha muito na reabilitação. O personal trainer pode ter uma formação bem mais curta. Mas, sublinha o Toma, todos trabalham com a mesma missão: dar mais qualidade de vida às pessoas.

Porquê os mais velhos? Porque, ainda na licenciatura, o Toma percebeu o papel do exercício na prevenção e no tratamento de dezenas de doenças crónicas. Nunca se identificou com o exercício para perder peso ou para a estética. Identificou-se com o exercício como saúde.

“Agora descanse”: o impacto do repouso prolongado

Depois de uma hospitalização ou de uma queda, o impacto do repouso depende muito da condição física de partida. Uma pessoa idosa com boa forma física que passa uma semana no hospital perde alguma força, massa muscular e equilíbrio, mas recupera mais depressa. Uma pessoa que já tinha pouca mobilidade sofre uma quebra muito mais acentuada.

Em qualquer dos casos, a regra do Toma é clara: quanto mais tempo a pessoa ficar parada, maiores são as perdas. Mesmo depois de uma fratura do colo do fémur com prótese, a fisioterapia deve começar o mais cedo possível. E as perdas não são só físicas: o sedentarismo depois de uma queda pesa no ânimo, na ansiedade, no humor e na função cognitiva.

Quanto tempo demora a recuperar? Depende da pessoa. Há quem recupere em quatro a seis semanas, há quem precise de mais de doze, e há casos que levam três a seis meses. Noites mal dormidas, muita medicação, alimentação pobre em proteína: tudo isto torna a recuperação mais lenta. E, como lembra o Toma, há duas batalhas em simultâneo: recuperar o que se perdeu e não continuar a perder.

As quedas são um problema de saúde pública, e muitas pessoas que fraturam o colo do fémur não recuperam a capacidade funcional que tinham. Por isso o Toma insiste numa intervenção rápida, específica e ambiciosa, em que o profissional faz a pessoa acreditar que é possível voltar a andar bem.

Água, proteína e sal: o que a recuperação também precisa

O exercício não chega sozinho. O Toma chama a atenção para três pontos que vê com frequência nas pessoas que acompanha.

A água. Muitas pessoas mais velhas bebem pouca água, por vezes para não terem de ir tantas vezes à casa de banho. Mas com a idade a proporção de água no corpo diminui, e a desidratação dificulta a gestão de doenças como a hipertensão. A sugestão é simples: durante o exercício, molhar a boca, beber um pouco, nem que seja um gole.

A proteína. Muitos idosos jantam muito pouco: uma sopa, uma peça de fruta. Mas durante a noite o corpo degrada proteína, e sem proteína suficiente ao jantar há perda de massa muscular durante o sono. O Toma fala em 20 a 30 gramas de proteína distribuídas pelas várias refeições, incluindo o jantar. Numa fase de recuperação, a proteína ajuda tanto como o exercício. Uma consulta com um nutricionista ou uma conversa com o médico pode fazer toda a diferença.

O sal. A recomendação da Organização Mundial da Saúde e da Direção-Geral da Saúde é de cerca de 5 gramas de sal por dia. O consumo médio em Portugal é de cerca do dobro. E o excesso de sódio, sobretudo quando acompanhado de pouco potássio, sobrecarrega os rins, torna as artérias mais rígidas e dificulta o controlo da tensão arterial.

A força da mão: uma análise clínica que quase ninguém faz

O António propõe um caso que muitas famílias reconhecem: uma pessoa de 80 anos que começa a perder energia, passa cada vez mais horas no sofá, sai menos de casa e dorme mais. Por onde começa o Toma?

Pela força de preensão, ou seja, a força da mão, medida com um dinamómetro digital que custa entre 25 e 30 euros. Para o Toma, é um dos indicadores mais fortes da saúde e da longevidade, com evidência científica robusta, e devia estar na mala de qualquer profissional que trabalhe com pessoas mais velhas. “Isto também é uma análise clínica.”

Como referência para avaliar a sarcopenia, o Toma indica valores mínimos de cerca de 27 kg nos homens e entre 16 e 20 kg nas mulheres. Mede-se no braço dominante. Pessoas idosas com bons níveis de força de preensão têm, segundo os estudos que cita, menos risco de AVC, melhor função cognitiva e menos ansiedade e depressão. E quando dão entrada no hospital com boa força, o prognóstico de saída é muito melhor. No dia da gravação, o Toma tinha avaliado um senhor de 84 anos com 42 kg de força de preensão.

Três testes em dez minutos

Além da força da mão, o Toma usa uma bateria de testes de rápida aplicação (conhecida internacionalmente como SPPB), que demora cerca de dez minutos e dá uma pontuação até 12 pontos:

Sentar e levantar da cadeira cinco vezes, com os braços cruzados sobre o peito. O valor de corte ronda os 12 segundos. Abaixo de 10 segundos é um bom resultado, e abaixo de 8 é excelente.
Equilíbrio em pé, em três posições de dificuldade crescente: pés juntos, um pé ligeiramente à frente do outro e pés em linha, cada uma durante 10 segundos.
Velocidade da marcha, numa distância de 4 metros. O valor de referência é de 0,8 metros por segundo. Há pessoas idosas que andam 1,5 metros por segundo e outras que não passam dos 60 centímetros.

Quanto maior a pontuação, melhor. Entre 10 e 12 pontos é muito bom, e pontuações abaixo de 6 são um sinal de risco que merece atenção. Estes testes são usados em ensaios clínicos e em hospitais em vários países, e o Toma defende que qualquer profissional que avalie uma pessoa idosa os devia fazer.

A partir da avaliação, faz-se um programa de treino simples. “Não é preciso inventar a roda.” Sentar e levantar da cadeira, subir os calcanhares, exercícios com dois elásticos para ombros, braços, pernas e ancas. Tudo isto pode ser feito em casa, sem equipamentos de milhares de euros.

Sarcopenia: não é só perder músculo

A sarcopenia é muitas vezes associada apenas à perda de massa muscular. O Toma explica que é muito mais do que isso: é também perda de força e de função. Avaliar só a composição corporal é uma avaliação incompleta. Uma pessoa pode ter pouca massa muscular e não ter sarcopenia, porque tem força e, sobretudo, mantém a independência no dia a dia.

Com a idade, a força perde-se mais depressa do que o músculo, porque depende muito do sistema nervoso. E aqui o Toma deixa uma das ideias mais fortes do episódio: muitas vezes, uma pessoa idosa perde força não por ser idosa, mas porque deixou de treinar. Normalizamos demasiado o “é da idade”. Os estudos mostram que pessoas entre os 86 e os 96 anos que fizeram doze semanas de treino de força, sobretudo de pernas, chegaram a duplicar a força. “A idade não é um problema.”

Devagarinho não chega: a importância da potência

Dentro da força há uma componente ainda mais sensível ao envelhecimento: a potência muscular, ou seja, a capacidade de produzir força depressa. É ela que permite reagir a um desequilíbrio e pôr o pé a tempo, antes da queda. Com a idade, as fibras musculares rápidas são as mais afetadas, e por isso a potência é um dos melhores indicadores para trabalhar a prevenção de quedas.

Como se treina? Com intenção de velocidade. Ao levantar da cadeira, mesmo com apoio das mãos, tentar subir depressa. Na caminhada, quando já há confiança, acelerar o passo durante 10 ou 15 metros e depois abrandar. Para o Toma, o “tenho 70 anos, tenho de fazer tudo devagarinho” é um mito. Devagar faz sentido para aprender o movimento. Depois de dominado, é preciso desafiar o corpo.

Mito ou Verdade: o exercício depois dos 60

Na rubrica rápida do episódio, o Toma respondeu a frases que se ouvem muito:

“Caminhar todos os dias chega para manter a força.” Mito. Caminhar é importante, mas não chega. A sugestão é variar o ritmo, subir uma rampa mais depressa, não contornar as escadas.
“Se aparecer dor numa articulação, o melhor é parar o exercício.” Mito. O Toma defende adaptar em vez de parar: se dói o joelho, trabalham-se os braços. O músculo em atividade liberta substâncias anti-inflamatórias (as miocinas) que atuam no corpo todo. O António partilha a sua própria experiência: anos de dores lombares e anti-inflamatórios que praticamente desapareceram desde que começou a treinar com regularidade.
“O músculo é o maior órgão endócrino do corpo, uma verdadeira farmácia natural.” Verdade. O músculo é um grande consumidor do açúcar no sangue e, com o treino, melhora a sensibilidade à insulina, o que é fundamental na diabetes tipo 2. Melhora também a saúde das artérias e, no cérebro, estimula substâncias que protegem os neurónios e ajudam a memória. Por isso o exercício é tão importante em quem tem declínio cognitivo, Parkinson ou depressão.
“Correr dá cabo dos joelhos e provoca artroses.” Mito. Os estudos indicam que quem faz corrida recreativa tende a ter cartilagens e ossos mais fortes. O impacto é um estímulo importante para os ossos.
“Engordamos depois dos 40 porque o metabolismo abranda.” Mito. Pode haver alterações hormonais, mas o que os estudos mostram é que as pessoas tendem a subestimar o que comem e a sobrestimar o que gastam a treinar.
“O colagénio e a glucosamina protegem as articulações.” Segundo o Toma, a evidência é insuficiente e o efeito será sobretudo placebo. Se a pessoa toma e se sente bem, mal não faz.
“Quem tem tensão alta não deve fazer força.” Mito. O treino de força é um dos melhores tratamentos não farmacológicos da hipertensão: melhora a elasticidade das artérias e a função do endotélio. A tensão sobe durante o esforço, o que é normal, e tende a baixar depois. Com uma ressalva que o próprio Toma deixa: quem não está medicado ou não tem a tensão controlada deve falar primeiro com o médico.
“Depois dos 80, o corpo já não ganha músculo e não vale a pena começar.” Mito. Mesmo que o ganho de músculo seja menor, a força e a capacidade funcional melhoram: mais equilíbrio, mais força nas pernas, mais confiança nas tarefas do dia a dia. E cada ponto ganho na bateria de testes conta.
“Bastam dois treinos de 25 minutos por semana para uma pessoa idosa ganhar força.” Verdade. Cerca de 60 minutos semanais de treino de força, mesmo divididos em sessões de 15 ou 20 minutos, são um excelente ponto de partida.
“Quem tem osteoporose não deve levantar pesos.” Mito. O treino de força, com carga ajustada e progressiva, é precisamente o tratamento indicado para fortalecer os ossos.

Os sinais que pedem atenção

Que sinais mostram que uma pessoa está a perder força? Para o Toma, o primeiro é a força de preensão: perder um, dois ou três quilos é um sinal de alerta. O segundo é o teste de sentar e levantar.

E é um teste que qualquer família pode fazer em casa. Uma cadeira normal, da cozinha. Braços cruzados. Cronometrar quanto tempo a pessoa demora a sentar e levantar cinco vezes, começando e terminando sentada. Mas atenção: um bom resultado não é razão para esperar pelo próximo ano. É melhor começar a treinar já, porque depois de cair é muito mais difícil subir.

Há também sinais do dia a dia: dificuldade em subir e descer escadas, andar mais devagar dentro de casa, ter de parar a meio de dois andares para respirar. “Isso não é normal”, lembra o Toma, mesmo que aconteça muito.

Um ponto que o António faz questão de reforçar: dicas soltas não substituem um plano. Uma avaliação física no início e um plano ajustado ao que a pessoa consegue fazer evitam os planos genéricos impressos que a pessoa leva para casa e não sabe executar. Depois de avaliado e confirmado por um profissional, muitos exercícios podem ser feitos de forma autónoma, em casa, com a ajuda de quem cuida.

O pouco é muito: a mensagem para quem começa a cuidar

Que mensagem deixaria o Toma a quem começou esta semana a cuidar de alguém que perdeu autonomia? Esperança. Uma conversa positiva, ânimo, encorajamento. E presença: as pessoas precisam de sentir que alguém gosta delas e está lá para elas. Os estudos mostram que quem tem uma rede social forte vive mais e melhor. Um neto que vive longe e liga ao avô a cada três dias está também a cuidar.

E depois, não desvalorizar o pouco. Levantar da cadeira dez vezes por dia. Subir os calcanhares. Comprar um elástico de poucos euros, prendê-lo a uma porta e fazer 30 movimentos. Colocar um elástico à volta dos joelhos enquanto se vê televisão para fortalecer as ancas. Exercícios simples, que já estão estudados e aplicados em programas de treino. “Pouco a pouco, grão a grão.”

Portugal e o exercício: uma questão de mentalidade

O que tem de mudar em Portugal? Há cada vez mais médicos a recomendar exercício e mais informação disponível. O que falta, para o Toma, é a mudança de mentalidade: muitas pessoas preferiam um comprimido com os benefícios do exercício.

E a falta de tempo não é desculpa. “30 minutos é tão bom como uma hora e meia.” No seu grupo de treino em casa, pessoas de 50 e 60 anos fazem aulas de 15 a 20 minutos quase todos os dias. “Assumi o compromisso com a minha saúde, ponto final.”

E deixa uma nota de esperança: cada vez mais filhos procuram avaliação para os pais, e muitos começam eles próprios a treinar aos 50 anos porque não querem chegar ao estado de dependência em que veem os pais.

Hortelã, canja e ChatGPT: o Toma em três respostas

No Jogo das Cartas saiu a Hortelã, o toque final que transforma: se pudesse mudar uma só coisa na forma como Portugal olha para o movimento dos mais velhos, o que mudava? A consciência. Acreditar que movimento é saúde, e pensar no futuro enquanto ainda se pode mudar o caminho. O Toma conta que este ano viajou com um grupo de dez pessoas até à Moldávia, e a mais velha tinha 87 anos. São pessoas que cuidaram da saúde ao longo da vida e que hoje viajam sem precisar de ninguém ao lado.

E para o Toma, cuidar é canja? É, para quem já tem o hábito. Custa na fase inicial, mas quem já faz exercício diz-lhe que uma semana sem treinar já lhe faz falta.

Na Pergunta do ChatGPT, o Toma resume a sua missão: proporcionar um envelhecimento saudável às pessoas, sobretudo às da idade da sabedoria, através do treino de força e do exercício físico.

Três ingredientes para recuperar a força

No fim do episódio, o António pede ao Toma três dicas que qualquer pessoa possa começar a aplicar amanhã:

Beber mais água ao longo do dia.
Levantar-se mais vezes. Não passar o tempo todo sentado. Se estiver a ver televisão, fazer dois ou três “sentar e levantar” e voltar a sentar.
Cuidar da alimentação. Menos sal, mais atenção à proteína, sobretudo ao jantar (“uma sopinha às seis da tarde não é suficiente”), e sem medo dos hidratos de carbono.

E acrescenta um conselho: não ter medo dos movimentos naturais do dia a dia, como baixar para apanhar coisas do chão. O corpo adapta-se àquilo a que é sujeito, tanto ao sedentarismo como ao esforço.

Principais conclusões deste episódio

O repouso prolongado depois de uma queda, cirurgia ou internamento tem um custo alto nas pessoas mais velhas. Quanto mais tempo parada, maiores as perdas físicas e emocionais.
A força perde-se depressa e recupera-se devagar. A recuperação pode levar de quatro semanas a vários meses, e depende da condição física de partida.
A força da mão, medida com um dinamómetro simples, é um dos indicadores mais fortes de saúde e longevidade na pessoa idosa.
Três testes rápidos (sentar e levantar cinco vezes, equilíbrio e velocidade a andar) dão em dez minutos uma imagem clara da capacidade funcional.
Sarcopenia não é só perder músculo: é perder força e função. E muitas vezes a perda de força não é da idade, é da falta de treino.
Nunca é tarde: pessoas entre os 86 e os 96 anos chegaram a duplicar a força em doze semanas de treino.
Fazer os movimentos com intenção de velocidade treina a potência muscular, essencial para prevenir quedas.
Água, proteína suficiente (também ao jantar) e menos sal fazem parte da recuperação, tanto como o exercício.
Dois treinos de cerca de 25 minutos por semana são um bom ponto de partida, e o treino de força é indicado também para quem tem hipertensão controlada, diabetes ou osteoporose.
Uma avaliação inicial e um plano ajustado, validados com o médico ou o profissional que acompanha a pessoa, permitem que muitos exercícios sejam feitos em casa com a ajuda de quem cuida.
O pouco é muito: levantar da cadeira, subir os calcanhares e usar um elástico em casa já fazem diferença.

Nota: as orientações partilhadas neste episódio são informativas. Antes de iniciar um plano de exercício, sobretudo em pessoas com doenças crónicas ou após uma hospitalização, fale com o médico, enfermeiro ou o fisioterapeuta que acompanha a pessoa.